불면증 조기 각성 해결하려면 수면장애 종류 상식

불면증이나 조기 각성으로 인해 고생하는 분들이 많은데요, 불면증 조기 각성은 어떻게 해결해야 할까요? 불면증 조기 각성 해결하려면 어떻게 해야 하는지 그리고 수면장애 종류에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

<불면증 조기 각성 해결하려면>

1. 주말에도 일정한 시간에 일어나기

부족한 잠을 한 번에 몰아서 잔다고 해서 피로가 회복되는 것은 아니며, 오히려 신체리듬이 깨져 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 주말에도 정해진 시간에 일어나는 습관을 유지해야 합니다.

 

2. 카페인과 니코틴 피하기

카페인과 니코틴은 우리 몸을 각성 상태로 만들어 숙면을 방해하므로, 늦은 시간에는 가급적 피하도록 합니다. 

 

 

3. 낮잠은 20분 이상 자지 않기

낮에 너무 많이 잘 경우 밤잠을 방해받을 가능성이 크므로 낮잠은 20분 이하로 자는 습관을 유지합니다.

 

4. 잠들기 전에 음식 먹지 않기

적어도 잠자리에 들기 2시간 전에는 음식을 먹지 말아야 하며, 특히 술은 코골이와 수면무호흡증을 유발할 수 있으니 피해야 합니다. 

 

5. 신선한 실내온도 유지하기

땀은 잠자는 동안에도 꾸준히 배출되어, 수면 중에 체온이 약간 내려가는데요, 그에 맞춰 실내 온도를 신선하게 맞추어 주는 것이 좋습니다. 서늘함이 느껴진다면 온도를 높이기보다 담요를 이용하도록 합니다.

 

 

6. 잠들기 전 전자기기 멀리하기

텔레비전, 컴퓨터, 스마트폰 등에서 나오는 불빛은 숙면에 도움을 주는 호르몬인 멜리코닌 생산을 억제하며, 전자기기에서 나오는 청광색은 뇌가 낮 시간으로 착각하기 십상이므로, 꼭 사용해야 하는 상황이면 밝기를 최소화해야 합니다. 

 

 

7. 각종 약물에 의존하지 않기

약물 복용은 일시적으로 불면증을 없애주는 것 같지만 근본적 해결책이 아닙니다. 따라서 반드시 전문의에게 약을 처방받아야 하며, 처방받은 수면제 역시 과도한 복용은 피해야 하며, 술과 함께 복용하지 않도록 합니다.

 

8. 늦은 밤 격렬한 운동 피하기

늦은 밤 격렬한 운동은 우리 몸을 각성 상태로 만들고 피로만 누적시키므로 숙면과는 거리가 멉니다.따라서 보다 편안하게 수면을 돕는 가벼운 스트레칭을 하도록 합니다.

 

 

<수면장애 종류>

수면장애란 강한 수면을 취하지 못하거나 충분한 수면을 취하고 있음에도 낮 동안 각성(깨어있는 상태)을 유지하지 못하는 것을 말합니다. 

 

 

수면 리듬이 흐트러져 있어 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 것도 수면장애에 해당하는데요, 구체적인 수면장애의 종류는 아래와 같습니다.  

 

 

1. 불면증 

수면을 취할 수 있도록 시간과 여건이 주어졌음에도 불구하고 잠을 못자는 경우를 말합니다.

 

2. 코골이 

잠자는 동안 코를 통한 호흡을 하지못해 입으로 숨을 쉼으로써 연개구와 목젖 등 주위 구조물에 진동을 일으켜 나타나는 호흡 잡음을 말합니다.

 

3. 수면무호흡증

코를 골다 10초 이상 호흡이 멈추는 무호흡이 시간당 5회 이상, 혹은 7시간 동안 30회 이상일 경우는 수면무호흡증으로 진단합니다.

 

 

4. 기면증 

밤에 충분히 잠을 잤는데도 불구하고 낮 동안 무기력감을 심하게 느끼는 현상을 말합니다.

 

5. 하지불안증후군 

잠들기 전에 다리에 불편한 감각이 심하게 느껴져 다리를 움직임에 따라 발생되는 수면장애로 명확한 원인은 밝혀지지 않았으나 전문가들은 도파민의 불균형 때문이라고 추측하고 있습니다.

 

<수면부족 현상>

수면 부족은 우리 몸에 큰 스트레스로 작용해 비만은 물론, 혈당치를 올리고 인슐린 분비량을 증가시켜 당뇨병 위험률을 높이며, 교감신경계를 활성화시켜 고혈압 유발과 장의 움직임을 저하시키며, 방광 이완과 발기저하, 근육 팽창을 일으켜, 수면무호흡증의 경우 혈중 산소포도화를 크게 떨어뜨려 뇌기능 저하와 기억력 감퇴 등을 유발시키며 심하면 치매까지 일으킬 수 있습니다. 

 

 

이상으로 설명을 마치겠습니다. 끝.